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비타민D는 건강 유지에 매우 중요한 역할을 하며, 부족 시 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민D 부족 증상
- 만성 피로: 비타민D가 부족하면 에너지 대사에 영향을 미쳐 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
- 근육 약화: 근육 세포의 성장과 수축을 조절하는 비타민D가 부족하면 근력이 저하되고 피로감이 증가합니다.
- 우울증: 세로토닌 합성에 관여하는 비타민D가 부족하면 기분 저하 및 우울증이 발생할 수 있습니다.
- 피부 건조: 피부의 유수분 밸런스를 맞추는 비타민D가 부족하면 피부 건조와 가려움이 증가할 수 있습니다.
- 과도한 땀: 특히 이마에 땀이 많이 나는 경우 비타민D 부족의 신호일 수 있습니다.
- 면역력 저하: 비타민D는 면역 시스템 강화에 중요한 역할을 하며, 부족하면 감염에 취약해질 수 있습니다.
비타민D의 하루 권장량
- 유아 (0-12개월): 400 IU
- 어린이 (1-18세): 600 IU
- 성인 (19-70세): 600 IU
- 노인 (71세 이상): 800 IU
- 임산부 및 수유부: 600 IU.
비타민D가 풍부한 음식
- 연어: 1점(약 170g) 당 30μg의 비타민D를 함유하여 하루 권장량의 142%를 충족합니다.
- 고등어, 정어리, 참치: 기름진 생선은 비타민D가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다.
- 계란 노른자: 자연 방사된 닭의 계란은 특히 비타민D 함량이 높습니다.
- 버섯: 자외선에 노출된 버섯, 특히 양송이와 표고버섯이 비타민D를 많이 함유하고 있습니다.
- 비타민D 강화 식품: 우유, 두유, 오렌지 주스 등은 비타민D가 추가된 제품들입니다.
비타민D의 몸에서의 역할
- 뼈 건강: 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지합니다.
- 면역력 강화: 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병으로부터 보호합니다.
- 기분 조절: 세로토닌 합성을 촉진하여 우울증 예방에 도움을 줍니다.
- 피부 건강: 피부의 유수분 밸런스를 맞춰 건강한 피부를 유지합니다.
비타민D 섭취 방법 및 주의사항
- 햇빛 노출: 매일 20분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 하지만 자외선 차단제 없이 긴 소매 옷을 피하고, 직사광선에서 활동해야 합니다.
- 식후 섭취: 비타민D는 지용성 비타민이므로 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
- 과다섭취 주의: 과다 섭취 시 독성이 발생할 수 있으므로 권장량을 지켜야 합니다.
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